Die Art, wie wir unseren Kopf im Alltag halten und bewegen beeinflusst auch die Spannung der Muskeln rund um unser Auge. Um die Orientierung im Raum und das Gleichgewicht zu halten, versucht das Nervensystem die Blickebene so gerade wie möglich zu halten und Asymmetrien auszugleichen. Kommen mehrere Dinge zusammen, die einen permanenten Ausgleich fordern, kann dies zusätzlichen Stress bedeuten. Im Alltag werden Kopf und Augen zudem meist zusammen bewegt. Mit dieser Übung geben wir dem Nervensystem neue Reize und der Muskulatur von Augen und Nacken die Möglichkeit, wieder die Bewegung in alle Richtungen auszunutzen.

Inhalte des Videos:

• Bewegung Kopfes nach rechts und links
• Bewegung der Augen nach rechts und links
• Bewegung des Kopfes nach oben und unten
• Bewegung der Augen nach oben und unten
• Bewegung des Kopfes in der Diagonalen
• Bewegung der Augen in der Diagonalen

Jeden Tag benutzen wir unsere Kau- und Zungenmuskulatur bewusst und unbewusst. Diese Übungen bringen alle Bewegungsrichtungen in die Aufmerksamkeit, fördern die Mobilität des Kiefergelenks und der Zunge und decken Einschränkungen im Bewegungsausmaß auf.

Der Masseter befindet sich links und rechts zwischen Wangenknochen und Unterkiefer. Wenn der Muskel auf beiden Seiten gleichermaßen anspannt, können so die Zahnreihen fest geschlossen werden. Einseitig angespannt sind auch Seitwärtsbewegungen möglich, wie zum Beispiel beim Zermahlen der Nahrung während des Kauens.

Inhalte des Videos:

• Masseter-Muskel auffinden
• Schmerzpunkte aufdecken
• Ausstreichen und längen
• Muskel entspannen

Mit diesen Übungen sehen wir uns 6 Richtungen der Unterkieferbewegung an.

Über das sanfte Ansteuern von Muskelgruppen und ihren Gegenspielern sowie dem aufmerksamen Spüren und beobachten möchten wir unserem Nervensystem Alternativen zu gewohnten Bewegungsabläufen und Spannungszuständen anbieten.

Auf der rechten Seite können Sie die Audio-Aufnahmen nacheinander anhören und direkt mitmachen.
Links können Sie die bebilderte Anleitung zur Hilfe nehmen oder sich über den Button herunterladen.

Unsere Bisslinie bildet eine Ebene mit dem Übergang des Hinterkopfs zum Nacken. Die passive, langsame Bewegung von Kopf und Unterkiefer in entgegengesetzte Richtungen erleichtert das Loslassen von Nacken- und Kaumuskulatur.

Der sanfte Schub der Arme, die Kopf und Kiefer führen, integriert das Gleiten der Schulterblätter und ein rhytmisches Ausdehnen und Zusammenziehen im oberen Brustkorbbereich in diese wohltuende Bewegungssequenz.

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Mit einfachen Gleitbewegungen entlang des Beines mobilisieren wir sanft die Brustwirbelsäule und unsere Mitte. Das Ausmaß der Drehung kann ganz an die eigenen Möglichkeiten angepasst werden.

Diese Übung sorgt für einen Ausgleich der Muskulatur der Handstrecker- und beuger. Hierfür wird eine Art „Pendelbewegung“ genutzt, die gewisse Muskelgruppen und ihre Gegenspieler im Wechsel ansprechen.  Verbunden mit einem intensiven sensorischen Erfassen eines jedes Abschnittes der Bewegung ist die Übung ist sehr sanft, trotzdem effektiv und beinhaltet keine intensive Dehnung.

Kontaktieren Sie mich gerne bei Unklarheiten oder Schwierigkeiten.

Ich möchte Sie einladen, diese erste Online-Gruppenstunde im neuen Jahr 2021 ganz auf die leichte Schulter zu nehmen!

Die tägliche Bedienung von Handy und Computer, repetitive Tätigkeiten mit Armen und Händen, Kälte und Stress schränken uns mit der Zeit in der Beweglichkeit des Schultergürtels ein.

Wir erkunden in dieser Stunde zusammen, welche Stellen Aufmerksamkeit benötigen, entspannen mit sanften Übungen die Muskulatur rund um den Schulterbereich und lernen unser Bewegungsmuster besser kennen.

Ich freue mich sehr, wenn Sie mit dabei sind!

00:00 – 05:45 Kleiner Ausflug in die Anatomie,Einleitung und Lagerung
05:45 – 16:20 Body Scan
16:20 – 24:25 Rückenlage | Sensomotorics für die großen Beuger und Strecker (untere Bauchmuskulatur/Becken-Lendenwirbelsäule, Schultern u. Brustmuskulatur/Brustwirbelsäule u. Nacken)
24:25 – 33:15 Seitlage | Rumpfdrehung
33:15 – 39:50 Seitlage | Schulterblattgleiten
39:50 Zwischenspüren, Seitenwechsel
51:12 – 52:50 Rückenlage | Rollen und Kreisen mit angezogenen Knien, Längen der rückwärtigen Linie
52:50 – 55:50 Bodyscan Veränderungen
55:50 – 58:00 Sitzen | Brustmuskulatur pinchen
58:00 – 58:35 Stehen | Veränderungen im Stand spüren
58:35 Allgemeines über Sensomotorics

Wir stellen uns auf unserer Matte ein Ziffernblatt vor, dessen Stunden wir mit unserem Becken und unteren Rücken antippen. Durch die ruhige Ausführung dieser kleinen Bewegungen und die Konzentration auf die Details können wir Dysbalancen und unbekannte Bewegungspfade entdecken. Eine geschmeidigere Beweglichkeit des Beckens und unteren Rückens spiegelt sich nicht nur z.B. bei der Gehbewegung und allgemeinen Aufrichtung positiv wider.
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<li><strong>12 Uhr:</strong> Das Becken rollt in Ausatmung in Richtung Kopf. Der untere Rücken breitet sich sanft Richtung Boden aus und längt sich. Der Bauchnabel sinkt dabei nach innen.</li>
<li><strong>3 Uhr, 9 Uhr und die diagonalen Richtungen:</strong> Hier kann man oft besonders gut Unterschiede in der Flexibilität der Seiten feststellen und bewusst beginnen, diese auszugleichen.</li>
<li><strong>6 Uhr:</strong> Das Becken rollt in Richtung Füße. Der Bauch dehnt sich nach oben hin aus und gibt der Einatmung Raum. Der untere Rücken formt sich zu einer leichten Brücke.</li>
</ul>

Kontaktieren Sie mich gerne bei Unklarheiten oder Schwierigkeiten.

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Diese Übung aus dem Sensomotorics® bildet für mich die Basis eines jeden Sensomotorics®-Übungsprogramms. Sie spricht die große Muskulatur für unsere Streckung und Beugung an und hat zum Ziel, den Tonus dieser beiden „Partner“ zuerst bewusst zu machen und dann in Ausgleich zu bringen.

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Legen Sie Ihre Hände auf den Beinen ab, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen oder auf den Knien, wenn Sie sich im Schneidersitz befinden.
Beginnen Sie mit Ihrem Oberkörper um Ihre Mittelachse zu kreisen.
Wenn Sie nach vorne kreisen, hebt sich Ihr Brustbein, hebt sich Ihr Blick, Ihre ganze Vorderseite dehnt sich aus. Wenn Sie nach hinten kreisen, werden Sie rund in der gesamten Wirbelsäule. Nutzen Sie auch den Raum zu Ihren Seiten ausgiebig aus. Die Taille wird weicher und beweglicher in alle Richtungen des Kreises.

Werden Sie mit der Zeit immer ein wenig größer in Ihrer Bewegung. Die Hände bleiben auf den Beinen liegen, passen sich aber an und strecken und beugen sich, um Ihre Position mühelos zu unterstützen. Auch der Kopf darf sich locker und dynamisch in die Körperpositionen einfügen. Ihr Atemrhythmus pendelt sich ebenso mit ein.

Wechseln Sie zwischendurch auch die Richtung.

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Die Muskelgruppe auf der Rückseite des Oberschenkels ist für die Streckung der Hüfte und die Beugung des Knies verantwortlich. Sie besteht aus drei Muskeln, die am Becken und Oberschenkel ansetzen und am Schienbein enden. Die Aufgabe dieser Muskeln ist es, das Becken auszurichten und die Beinbeugung zu unterstützen.

Diese Übung sorgt für einen Ausgleich der Muskulatur an der Oberschenkelvorder- und rückseite. Hierfür wird eine Art „Pendelbewegung“ genutzt, die gewisse Muskelgruppen und ihre Gegenspieler im Wechsel ansprechen.  Verbunden mit einem intensiven sensorischen Erfassen eines jedes Abschnittes der Bewegung ist die Übung ist sehr sanft, trotzdem effektiv und beinhaltet keine intensive Dehnung.

Sollten Sie die Neigung zu einem Krampf verspüren, machen Sie eine kleine Pause und nutzen dies als Erinnerung, Ihre feine Spannungsgrenze noch besser abschätzen zu lernen und die Übung mit weniger Anstrengung auszuführen.

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• In Bauchlage: Mit wacher Aufmerksamkeit für den Bereich der Beinrückseite langsames Beugen im Kniegelenk bis zu individuellen Grenze. – „Soweit, wie es leicht geht“. Dann wieder langsames Absenken.
• Auffinden und Integrieren der etwas schwieriger anzusteuernden Bewegungspositionen.
• Beugen und Absenken in Innenrotation des Beines.
• Beugen und Absenken in Außenrotation des Beines.

Diese Übung sorgt für mehr Flexibilität und einem Ausgleich der Muskulatur im Bereich Hüfte, Leiste und Beine. Hierfür wird eine Art „Pendelbewegung“ genutzt, die gewisse Muskelgruppen und ihre Gegenspieler im Wechsel ansprechen. Die Übung ist so sehr sanft, trotzdem effektiv und beinhaltet keine intensive Dehnung.

Achten Sie bitte unbedingt darauf, dass Sie in der Ausgangsposition keine Schmerzen (z. B. im Knie oder in der Hüfte) verspüren. Unterlagern Sie sich ggf. Ihre Knie oder ihre stabilisierende Hand mit Hilfsmitteln, wie Kissen, einer zusammengelegten Decke, einem Buch o.ä.

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Richten Sie sich den Platz für Ihre Abendroutine warm, gemütlich und ansprechend her. Dieser Ort kann eine Yogamatte oder eine Decke auf dem Boden sein, ein gemütlicher Sessel oder Stuhl, oder auch Ihr Bett.

Kochen Sie sich vielleicht einen heißen Tee, wenn Sie möchten, zünden Sie eine Kerze an oder geben Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl in die Duftlampe. Diese Sinneseindrücke stellen Ihr Nervensystem auf Entspannung ein.

Legen Sie sich einen Zettel oder ein Notizbuch und etwas zu schreiben bereit.

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Kleine, langsame, rhythmisch wiederholende Bewegungen kombiniert mit Ihrem natürlichen Atemrhytmus leiten von Aktivität und Betriebsamkeit nach innen in einen tiefen körperlich und geistig entspannten Zustand.

Tagsüber regulieren sie die Grundanspannung, füllen Ihre Energiespeicher und stärken Ihre Gelassenheit.

Abends im Bett leiten sie das sanfte Übergleiten in den Schlafzustand ein und helfen bei nächtlichem Erwachen, ohne Gedankenspirale wieder zurück in den Schlaf zu finden.

Das Integrieren der sanften Übungen aus dieser Reihe in den Alltag führt oft zu einer Verbesserung der Schlafqualität. Ein erholtes und geklärtes Aufwachgefühl kann sich etablieren.

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Um der gesprochenen Anleitung ein persönlicheres Gefühl zu verleihen, habe ich dort das „Du“ als Anrede gewählt.